آلام الظهر مشكلة منتشرة يمضي الكثيرون منا معظم ساعات يومهم جالسين على كرسي، سواء في المكتب، أو في السيارة، أو حتى في المنزل. على الرغم من أن الجلوس يبدو مريحًا، إلا أن هذه الوضعية المطولة يمكن أن تسبب آلامًا مزمنة في الظهر، وتؤثر على وضعيتك، وتقلل من مرونة عضلاتك. في الواقع، لا يملك الكثيرون الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنك لا تستطيع أن تفعل شيئًا. لحسن الحظ، توجد العديد من التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس، دون أن يلاحظها أحد، والتي تساعد بشكل كبير في تخفيف التوتر وتقليل آلام الظهر السفلية والعلوية.
في هذه المقالة، سنقدم لك سبعة تمارين “خفية” يمكنك ممارستها أثناء عملك أو مشاهدة التلفزيون. هذه التمارين تركز على تقوية العضلات الأساسية، وزيادة مرونة العمود الفقري، وتحسين الدورة الدموية، وبالتالي تساعدك فى علاج آلام الظهر و الشعور بالراحة طوال اليوم.
-
تمرين تدوير الكتفين
يعتبر هذا التمرين من أبسط التمارين، ولكنه فعال جدًا في تخفيف التوتر في الرقبة والكتفين.
- كيفية القيام به: اجلس بظهر مستقيم. ارفع كتفيك نحو أذنيك، ثم حركهما إلى الخلف في حركة دائرية، ثم إلى الأسفل. كرر هذه الحركة عشر مرات في الاتجاه الأمامي، ثم عشر مرات في الاتجاه الخلفي.
- الفوائد: يقلل هذا التمرين من التوتر في عضلات الرقبة والكتفين، ويحسن الدورة الدموية في هذه المنطقة.
-
تمرين إمالة الرقبة
يساعد هذا التمرين في تخفيف التصلب في الرقبة الناتج عن النظر إلى شاشة الكمبيوتر لفترات طويلة.
- كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم. أمل رأسك ببطء إلى جانب واحد، محاولًا لمس كتفك بأذنك. استمر لمدة 15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
- الفوائد: يطيل هذا التمرين عضلات الرقبة ويساعد في تخفيف آلام الرقبة التي غالبًا ما ترتبط بآلام الظهر.
-
تمرين شد الظهر العلوي
يستهدف هذا التمرين العضلات بين لوحي الكتف، والتي غالبًا ما تصبح ضعيفة بسبب الجلوس.
- كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم على حافة الكرسي. شبك أصابع يديك خلف رأسك. اسحب مرفقيك للخلف واضغط على لوحي الكتف معًا. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخ. كرر 5-8 مرات.
- الفوائد: يقوي هذا التمرين العضلات التي تدعم الوضعية الصحيحة، ويقلل من آلام الظهر العلوية.
-
تمرين رفع الساق أثناء الجلوس
هذا التمرين يقوي عضلات الفخذين والعضلات الأساسية، مما يدعم الظهر.
- كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم. ارفع ساقًا واحدة ببطء، ومدها للأمام. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم أنزلها ببطء. كرر 10-15 مرة لكل ساق.
- الفوائد: يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات البطن السفلية وعضلات الفخذين، والتي تدعم العمود الفقري.
-
تمرين تدوير الجذع
يساعد هذا التمرين على زيادة مرونة العمود الفقري.
- كيفية القيام به: اجلس بظهر مستقيم. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى، ويديك اليسرى على ظهر الكرسي. قم بتدوير جذعك ببطء إلى اليسار. استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
- الفوائد: يزيد هذا التمرين من مرونة العمود الفقري، ويخفف من التصلب في منطقة الظهر السفلية.
-
تمارين ضغط الكتف
يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الكتفين والظهر العلوي.
- كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم. ضع يديك على كتفيك. ارفع مرفقيك إلى الأعلى، ثم اضغطهما معًا خلف رأسك. استمر لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخ. كرر 5-8 مرات.
- الفوائد: يقوي هذا التمرين عضلات الظهر العلوية ويحسن الوضعية، مما يقلل من الضغط على العمود الفقري.
-
تمرين شد عضلات الورك
عندما تجلس لفترات طويلة، تصبح عضلات الورك قصيرة ومتصلبة. هذا التمرين يطيلها.
- كيفية القيام به: اجلس بشكل مستقيم. ضع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى. انحن للأمام ببطء، وحافظ على ظهرك مستقيمًا. ستشعر بتمدد في وركك الأيمن. استمر لمدة 15-20 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
- الفوائد: يطيل هذا التمرين عضلات الورك ويخفف من التوتر الذي يؤثر بشكل مباشر على أسفل الظهر.
اقرا أيضاً : تطبيقات اللياقة البدنية
الخلاصة: الحركة في أي مكان
في الختام، الجلوس لفترات طويلة يفرض ضغطًا كبيرًا على ظهرك، ولكن هذه التمارين البسيطة تقدم لك حلاً فعالاً. بالتأكيد، عندما تمارس هذه التمارين “الخفية” بانتظام، فإنك تقلل من آلام الظهر، وتحسن وضعيتك، وتزيد من طاقتك، ولهذا السبب، فإنها تستحق أن تصبح جزءًا من روتينك اليومي.
أقرأ أيضاً :تمارين شد البطن: للحصول على عضلات قوية وبطن مسطحة