ماهو الشوفان ؟ الشوفان (Oats) هو نوع من الحبوب الكاملة. بالتالي، يعد من الأغذية الرئيسية في العديد من الثقافات. يتضمن الشوفان العديد من الفيتامينات والمعادن. كما أنه مصدر ممتاز للألياف ومضادات الأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، يعد الشوفان خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية الجلوتين. ومع ذلك، يجب عدم تلوثه التأكد من بالجلوتين أثناء المعالجة. يتميز الشوفان بنوع خاص من الألياف يسمى “بيتا جلوكان”. هذه الألياف هي التي تمنحه العديد من فوائد الشوفان الصحية. يعد الشوفان إضافة رائعة لنظامك الغذائي اليومي.
أنواع الشوفان
يأتي الشوفان بعدة أشكال مختلفة حسب طريقة معالجته، وتختلف هذه الأنواع في وقت الطهي والمحتوى الغذائي والقوام:
- حبوب الشوفان الكاملة (Oat Groats): هي الحبة الكاملة بأقل قدر من المعالجة. غنية جداً بالألياف والبروتين وتستغرق وقتاً طويلاً في الطهي.
- الشوفان المقطّع (Steel-Cut Oats): هو الشوفان الكامل الذي تم تقطيعه إلى قطع أصغر (يُعرف أيضاً بالشوفان الأيرلندي أو الإسكتلندي). يحتاج لوقت طهي أقل من الحبوب الكاملة وله قوام مطاطي.
- الشوفان الملفوف أو التقليدي (Rolled Oats/Old-Fashioned Oats): يتم طهيه على البخار ثم يُضغط ليصبح على شكل رقائق مسطحة. يُطهى بشكل أسرع من الأنواع السابقة، وهو النوع الأكثر شيوعاً.
- الشوفان سريع التحضير (Quick Oats): يتم طهيه مسبقًا وتجفيفه ثم لفه بشكل أرق. يُطهى بسرعة كبيرة، لكنه قد يكون أقل تغذية من الأنواع الأقل معالجة.
- الشوفان الفوري (Instant Oats): يكون معالجاً بشكل أكبر وأرق، وغالباً ما يأتي بنكهات مضافة وقد يحتوي على سكريات إضافية، وهو الأسرع تحضيراً.
فوائد الشوفان
فوائد الشوفان عديدة ومتنوعة لصحة الجسم. أولًا، يساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار. هذا يرجع إلى احتواء الشوفان على ألياف البيتا جلوكان. ثانياً، يساعد الشوفان في تنظيم مستويات السكر في الدم. هذا يجعله مفيدًا للأشخاص المصابين بالسكري أو مقاومة الأنسولين . بالإضافة إلى ذلك، يعزز الشوفان صحة الجهاز الهضمي. فهو يحارب الإمساك ويحسن حركة الأمعاء. علاوة على ذلك، يوفر الشوفان مضادات أكسدة قوية. هذه المضادات تحمي الجسم من أضرار الجذور الحرة. على سبيل المثال، يحتوي على مادة “أفينانثراميدس” المضادة للالتهابات. ومن ناحية أخرى، يدعم الشوفان صحة القلب. إنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين. بالتالي، يعد الشوفان وجبة مثالية لبداية يوم نشيط وصحي.
فوائد الشوفان مع الحليب
تضاعف إضافة الحليب إلى الشوفان الفوائد الصحية. في الواقع، يقدم خليط الشوفان مع الحليب وجبة متكاملة العناصر. يمد الحليب الجسم بالكالسيوم وفيتامين د اللازمين للعظام. هذا المزيج يدعم صحة العظام والأسنان بشكل كبير. كذلك، يحتوي الحليب على البروتين الذي يعزز الشعور بالشبع. لذلك، يعتبر الشوفان مع الحليب خيارًا ممتازًا للتحكم في الوزن. إلى جانب ذلك، يمكن أن يكون وجبة سحور مثالية في رمضان. نتيجة لذلك، تحصل على طاقة مستدامة طوال اليوم. يمكنك تحضيره بسهولة بإضافة المكسرات والفواكه الطازجة. هذا يزيد من قيمته الغذائية بشكل ملحوظ. فوائد الشوفان مع الحليب تجعلها وجبة مفضلة للكثيرين.
الشوفان للتخسيس: سر الرشاقة
يعد الشوفان صديقًا فعالًا لمن يسعون للتخسيس. في الواقع، يساعد الشوفان على الشعور بالشبع لفترات طويلة. يرجع هذا إلى محتواه العالي من الألياف الذائبة. بالتالي، تقل الرغبة في تناول المزيد من الطعام. علاوة على ذلك، يحتوي الشوفان على سعرات حرارية قليلة نسبيًا. هذا عند تحضيره بالماء أو الحليب الخالي من الدسم. لذلك، هو خيار مثالي لوجبة فطور أو عشاء خفيفة. لتحقيق أقصى فوائد الشوفان للتخسيس، تجنب السكريات المضافة. استخدم الفواكه الطازجة منخفضة السعرات مثل التوت أو الفراولة. كذلك، يفضل تناول الشوفان في الصباح الباكر. هذا يضمن بدء عملية الأيض بنشاط كبير. إذًا، يساهم الشوفان في خطتك لإنقاص الوزن.
الشوفان لزيادة الوزن: كيف تستخدمه؟
على الرغم من أن الشوفان معروف للتخسيس، فإنه يساعد أيضًا في زيادة الوزن. إذاً، يعتمد تأثيره على طريقة تحضيره والمكونات المضافة. لزيادة الوزن، يجب رفع محتوى السعرات الحرارية في الوجبة. لذلك، يمكنك إضافة مكونات غنية بالسعرات والبروتينات. على سبيل المثال، استخدم الحليب كامل الدسم بدلاً من الخالي منه. أضف زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني. كما يمكنك، إضافة المكسرات والفواكه المجففة كالتمر والزبيب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إضافة العسل أو شراب القيقب للتحلية. هذه الإضافات ترفع كثافة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة، يصبح الشوفان خيارًا صحيًا لزيادة الوزن. تذكر أن تناول كميات أكبر يساهم في زيادة الوزن.
أضرار الشوفان
الأضرار المحتملة للشوفان هي في الغالب مرتبطة بطريقة تناوله أو بالإفراط فيه، وتشمل:
- الانتفاخ والغازات: يحتوي الشوفان على نسبة عالية من الألياف، والتي تستهلكها البكتيريا في الأمعاء، مما قد يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ، خاصة للأشخاص غير المعتادين على نظام غذائي غني بالألياف. يمكن تقليل ذلك بالبدء بجرعات صغيرة وزيادتها تدريجياً.
- زيادة السكر والسعرات الحرارية: الشوفان الفوري أو المعلب الذي يحتوي على نكهات مضافة أو سكر بني قد يحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والسعرات الحرارية، مما قد يؤدي إلى زيادة سريعة في سكر الدم ويقلل من فوائده.
- التأثير على امتصاص العناصر الغذائية: تناول كميات كبيرة جداً قد يتداخل مع امتصاص بعض المعادن مثل الحديد والزنك.
- مشاكل صحية موجودة مسبقاً: يجب على مرضى حساسية الغلوتين أو الداء الزلاقي الحرص على تناول الشوفان الخالي من الغلوتين، كما يجب على مرضى الكلى الحذر عند تناول الأنواع المضاف إليها الفسفور والصوديوم والسكر.
يتمتع الشوفان بخصائص فريدة تجعله مفيد.فى تنظيم الكوليسترول إلى دعم صحة الجهاز الهضمي. يوفر الشوفان فوائد لكافة أفراد الأسرة. كما رأينا، يمكنك استخدامه لزيادة الوزن أو للتخسيس. هذا يعتمد على طريقة تحضيرك للوجبة. بالتالي، الشوفان مرن ويتناسب مع مختلف الأهداف.